Qual destes devo utilizar pra backup ?
Qual a diferença ?
Exportação é mais prático de utilizar, posso utilizar como backup seguro ?
exportação por projeto sim, é mais facil.
Backup geralmente é utilizado para fazer geral (me parece que o backup esquece de incluir alguns itens que na exportação não ocorre).
Exportação é mais flexível para restaurar somente um projeto, porém o backup geral além dos projetos salva também os usuários do ambiente, as permissões e outras coisas que estão fora do escopo do projeto, itens relativos ao ambiente, então acho que você deve usar as duas ferramentas de backup, pois tem objetivos diferentes.